30 oct 2009

COMIENZAN LAS "WINDSTOPPER® TRAILRUN WORLDMASTERS"



Dortmund acogerá del 6 y hasta el 8 de noviembre de 2009, la primera "WINDSTOPPER® Trailrun Worldmasters“. Durante tres días, los atletas tendrán que superar tres desafiantes etapas de distancias variadas.

Bueno compañeros, ni que decir que tiene que ser una pasada, ay oma!!!!!!!!!!

25 oct 2009

24-Oct:Trail Grazalema/Villaluenga/Benaocaz/Grazalema


Llego el día, después de una temporada veraniega sin correr ni oler los caminos por nuestros sentidos, sonó el despertador bien temprano.
A las 7am allí estábamos los tres en carretera con dirección a Grazalema y con nosotros mi nueva furgoneta Partepiedras, que no veas lo cómoda que es, jeje.


Nos paramos a desayunar un poco antes de las 8 en la venta San Sebastián, seguimos el camino viendo los primeros rayos de luz despertando el día, el roció del campo subiendo poco a poco en forma de agradable niebla, comenzamos a subir el Puerto de las Palomas, y Javi como en una excursión del colegio, asombrado de las vistas y haciendo fotos de todos los ángulos. En pocos minutos llegamos al aparcamiento del Camping de Grazalema, y la temperatura exterior es fresquita 12º según el termómetro del coche, pero sabíamos que esto cambiaria conforme nos metamos en faena y avance el día.

Ya con los preparativos pertinentes, cambiados y fotos de rigor realizados, a las 9:45am comenzamos la ruta del sendero que es de subida nos la tomamos tranquilo sirviéndonos de calentamiento, ya en llano y con dirección a Villaluenga del Rosario comenzamos a correr a buen ritmo, sin forzar en exceso que queda mucho. Poco a poco vamos saltando piedras, subiendo senderos, bajando por piedras gigantes ayudándonos de las manos.

Llegamos a la Charca Verde, donde realizamos una parada para comer y soltar algo de ropa, seguimos nuestro camino con energía dejando atrás como si nos estuvieran despidiendo, no diciendo hasta nunca sino hasta la próxima vez el pico El Reloj (1545m) y El Simancon (1569m).
Atravesamos un frondoso bosque por un sendero en bajada con bastantes piedras, que nos hace apreciar el fantástico sitio donde nos encontramos y lo ridículo que somos ante la naturaleza.


Al salir y como en las Puertas de Mordor atravesamos una cancela de madera, se nos habré ante nosotros un hermoso valle verde en medio de tantas montañas peladas por el frío y las nevadas. Con vistas cercanas al pico Navazo Alto(1395m), el cual nos indica que nos encontraremos a mitad de la ruta, ya llegado a la falda de la montaña comenzamos la subida al mismo por un escarpado camino de piedras blancas y grises, culminamos la cumbre, haciéndoos fotos en el punto geográfico situado en la cima, que curiosamente esta pintado con los colores de la bandera republicana, este punto nos serviría para volver a comer y beber.


Los tres nos encontramos bien, muchas risas nos han acompañado y lo seguirán haciendo.
Con cuidado bajamos como podemos por que no hay sendero especifico de bajada, en la bajada Javi actuando como Sam le dice a Sergio, vamos señor Frodo que Golum se escapa, jajaja. Siendo a partir de ahora Javi como Sam, Sergio como Frodo y un servidor como Golum.

Al dejar las piedras atrás las primeras vistas de Benaocaz están cerca y corremos montaña abajo, notando como se cargan las piernas demasiados. Atravesamos el pueblo a trote, buscando la subida con dirección al Salto del Cabrero y el puerto del Boyar, este tramo si es mas por senderistas que buscan caminos mas accesibles, y es verdad por que durante unas 3h no nos hemos cruzado con nadie.

Se va notando en desgaste físico y el calor esta apretando, con lo cual vamos alternando correr con andar, dejando atrás el desvió del mirador del Salto del Cabrero seguimos adelante, Javi y yo no cruzamos con una familia que nos dice que atrás nuestro compañero se a caído, no nos dimos cuenta, Sergio se doblo el tobillo, no pudo aguantar el equilibrio y toco suelo, y con ello ya no iba cómodo en lo que quedaba de ruta.

Mas subidas, mas senderos, mas bajadas, mas piedras … y llegamos a la granja donde termina el sendero y comienza un camino de alvero. Ya con las fuerzas justas vamos trotando hasta llegar al Boyar, dándonos una mojada en un manantial y un respiro a las pulsaciones, vemos el ultimo camino de 1’8km, seguimos corriendo y por fin llegamos a la carretera donde a unos 200m tenemos aparcado el coche.

No veas que tute!!!, muy contentos del día y risas al llegar.

Datos Técnicos;

-Tiempo; Una jarta de minutos
-Calorías consumidas; Como 2 pizzas familiares + 2 platos de pasta + 1 plato de cocido
-Desnivel; Tela de subir y más de bajar

Que Sergio ponga los reales, jeje.
 Aquí la galería completa (click en la imagen)



Trail running Grazalema, Navazo Alto, Benaocaz,Grazalema




Y aquí una muestra, jeje








XVI CARRERA POPULAR NERVION-SAN PABLO




25 DE OCTUBRE DE 2009, el dia que estrenamos horario de invierno y ha hecho mas calor que cogiendo lagartos. La carrera empezaba a las 9,30 y 45 minutos antes habiamos quedado para ir juntos. Llegamos puntuales, aparcamos los coches, nos preparamos y empezamos a saludar a gente conocida como mis amigos Guillermo de C.A. MONROY de Alcala de Guadaira (mi anterior club) y Juan Carlos de LOS LENTOS DE TORREBLANCA. Desde el principio sabiamos que nos costaria un sobreesfuerzo a todos por varias circunstancias. Rafa lleva tiempo sin mantener una linea regular de entrenos, Jose venia tocado desde la ultima salida con su rodilla derecha y Sergio y un servidor porque el dia antes nos dimos una severa sesion de trail running de 5 h. y 45 seg. Comenzamos bien, sin tirar mucho. Rafa y Jose fueron tirando de mi todo el tiempo y ya casi llegando a meta me salio la vena competitiva y entre por delante de ellos. Quizas debi de dejar que entraran por delante mia pero es que un dorsal en el pecho hace que ni te duela nada y no conozcas a nadie. Ellos lo comprenderan. Sergio entro un minuto despues. Me he sentido bien, cansado, pero bien. Sergio cuenta que igual que yo, sin forzar y tranquilo. A Rafa no lo vi mal, todo lo contrario con lo poco que corre ultimamente y Jose si iva jodido ya que el tio es el mas rapido y entro junto a nosotros. Los tiempos fueron estos:
786 769 485 SENIOR SIERRA MORERA FCO. JAVIER 00:46:16 04:52 12,32
794 775 140 VETERANO A RGUEZ PRADO RAFAEL 00:46:20 04:52 12,30
795 776 490 SENIOR CASTRO SANCHEZ JOSE LUIS 00:46:20 04:52 12,30
894 870 542 SENIOR CAÑAL BARRERA SERGIO 00:47:17 04:58 12,05
La nota bonita cargada de sentimientos es la participacion de los benjamines Alejandro y Adrian, los hijos de Rafa, que no tiene otra cosa que hacer que meterle el veneno de las carreras y ahi los tiene a los dos empezando a buscar el antidoto. Aqui sus tiempos:
99 RODRIGUEZ DOMINGUEZ ALEJANDRO 00:04:24
111 RODRIGUEZ DOMINGUEZ ADRIAN 00:04:52
Hasta la proxima.

24 oct 2009

LOS DIEZ PECADOS CAPITALES DEL ENTRENAMIENTO

Entrenas mucho y muy duro, pero no da el resultado esperado. ¿Quizás estés haciendo algo mal? 

 





1er PECADO:
ENTRENAR SIEMPRE SOLO

Evidentemente será mejor salir a entrenar solo que no entrenar. Puede ser que tu ritmo de vida no te permita acoplarte a los horarios de otras personas, pero cuando tengas ocasión, te ayudarán a mejorar y será más ameno. Tampoco te cebes y sólo salgas en compañía. Habrá días en que el entrenamiento sea muy específico y deberás ceñirte a él sin que nadie te estorbe.
1ª SOLUCIÓN
Busca gente con la que te encuentres a gusto entrenando, de rendimiento parejo y afinidades personales. Que tengan un nivel similar al tuyo facilitará las cosas porque podréis ir juntos y "picaros".

2o PECADO:
ENTRENAR SIEMPRE A UN MISMO RITMO

Varía la intensidad de cada salida y durante cada entrenamiento. Entrenar siempre al mismo ritmo es monótono y no crea adaptación en tu organisno porque no recibe estímulos nuevos.
2ª SOLUCIÓN
Planifica un poco tus entrenamientos, sal cada día con un objetivo preestablecido. No lo bases todo en tiempo y kilómetros, la intensidad también juega un papel fundamental. Por ejemplo planifica un día fuerte, otro suave, el siguiente largo o el próximo con diferentes intensidades, y recuerda intercalar descansos.

3er PECADO:
NO DESCANSAR

El entrenamiento consiste en someter a tu cuerpo a una carga con el objetivo de estimularlo y que se acostumbre a ella. Pero para poder asimilar esa carga necesitas descansar y si no lo haces expones a tu cuerpo a una contínua fatiga de la que nunca se recupera. Un pulso en reposo (matutino o nocturno) 10 pulsaciones por encima del habitual es un claro síntoma de sobreentrenamiento. Otros son: irritabilidad, mal humor, malestar, decaimiento, desequilibrios en el apetito, pocas ganas de salir a montar en bici, etc. ¡No te haces más rápido a base de entrenar sino de descansar! Necesitas al menos 7 horas de sueño diarias. Muchos órganos y mecanismos hormonales se activan mientras duermes y serán relevantes de cara a tu rendimiento.
3ª SOLUCIÓN
¡Vamos a la cama que hay que descansar! Ante los primeros síntomas de cansacio hay que dormir bien y dejar la bici más tranquila durante un tiempo, saldrás beneficiado. Cada persona necesitará más o menos descanso en función de su estado de forma, anímico o de salud, estrés, horarios, etc. Éste podrá ser activo (salidas muy suaves y cortas en bici o practicar un deporte alternativo) o pasivas (no se realiza nada deporte).

4º PECADO:
ENTRENAR MUCHO ESPORÁDICAMENTE

Es mejor entrenar poco frecuentemente que mucho de vez en cuando. Estudios sobre fisiología deportiva concluyen que se necesitan al menos cuatro días a la semana de entrenamiento para obtener beneficios de cara a mejorar el rendimiento.
4ª SOLUCIÓN
Con un poco de fuerza de voluntad podrás realizar algo de ejercicio físico casi todos los días. Nadar, correr, patinar, aeróbic, esquí de fondo, musculación o hacer rodillo, son buenas actividades para complementar tu preparación y que no requieren más de una hora. Aprovecha los días libres para entrenar en bici y los laborables para alternar con estos otros deportes.

5º PECADO:
SÓLO ATENDER A TUS PUNTOS FUERTES

Concentrarte en mejorar en algo en que ya eres bueno está bien, pero mucho mejor es ser completo y carecer de puntos débiles. A la larga serás más rápido. Por eso, si ya subes como "un tiro" ¿por qué no piensas en dejar de bajar como un caracol?
5ª SOLUCIÓN
Dedícale tiempo a mejorar tus puntos débiles. Si por ejemplo es la técnica en lo que fallas, puedes emplear algún día de descanso en hacer trialeras, saltar en un campillo, salir a hacer "calle", etc.

6º PECADO:
TRATAR DE RECUPERAR EL TIEMPO

Excepto los profesionales, la mayoría tenemos otras tareas a las que enfrentarnos en el día a día y en ocasiones el tiempo se nos echa encima ¡y no hemos entrenado! Si un día no pudiste entrenar... no te excuses ¡no pasa nada! Si te has "saltado" un entreno de intensidad, recuperalo en lugar de un día de fondo. Si te "comiste" un día de fondo o de descanso activo continúa donde lo dejaste.
6ª SOLUCIÓN
Olvidalo y déjalo pasar. No trates de encajar esas horas o series que te faltan de golpe en salidas posteriores. Ya tendrás más días en el futuro para "machacarte", en todo caso, haz un poquito más cada día.

7º PECADO:
COMER O BEBER DEMASIADO TARDE

Si esperas a tener sed o hambre será demasiado tarde. Si es hambre, es por que has agotado tus reservas de glucógeno, "tirarás" de grasas e irás más despacio. Tu amiga la pájara está llamando a la puerta. Si es sed, estás deshidratado. La señal de sed que envía tu cuerpo es tardía y una vez alcanzada es difícil de remediar.
7ª SOLUCIÓN Bebe unos cuantos sorbos de agua cada 15 minutos y come algo (frutas, geles, barritas...) cada hora. Una buena opción son las bebidas energéticas, ya que además de favorecer la hidratación (sales minerales) contribuyen a aportar calorías en forma de hidratos de carbono (maltodextrinas, fructosa...)

8º PECADO:
ENTRENAR DEMASIADO FUERTE CUANDO ESTÁS ENFERMO
El eterno dilema. ¿Entreno menos y menos intenso aunque esté enfermo y así no pierdo mucho la forma o paro y me curo y así no me arriesgo a enfermar más? La decisión es tuya.
8ª SOLUCIÓN
Ante enfermedades o lesiones graves no hay duda, ¡PARA! Más cuestionables son los trastornos leves (resfriados, pequeñas molestias...) En este caso puedes probar a salir suave y ver qué sensaciones tienes, en ocasiones, si te guardas del frío, sudar con el entrenamiento acelera la curación de un resfriado. Si tienes buenas sensaciones sigue adelante pero con mucha precaución (duración e intensidad) y si son malas; estás tardando en regresar a casa.

9º PECADO:
TENER UNA ACTITUD NEGATIVA

Todos tenemos momentos en que nos sentimos los reyes del mundo y otros en que el pesimismo nos invade. Durante esa mala racha no tienes más remedio que dejarla pasar sin descuidar tu entrenamiento y de la manera más positiva posible. Aprende a supera
9ª SOLUCIÓN
Recuerda tu objetivo. Trata de que no interfieran tus asuntos personales o laborales, con tu entrenamiento. Visualiza y recuerda tu objetivo y piensa en todo el esfuerzo que has hecho hasta la fecha, ¡como para tirarlo todo por la borda! Modifica tu plan de entrenamiento para que éste no suponga un factor de estrés extra, más bien todo lo contrario, un momento de desahogo.

10º PECADO:
SER MUY ESTRICTO

El organismo no es una máquina y por tanto es imprevisible. El entrenamiento y todo lo relacionado con él (alimentación, recuperación, etc.) debe ser cuidado al máximo, pero no debe convertirse nunca en una obsesión, porque si no será una tortura y esto consiste en disfrutar con lo que hacemos.
10ª SOLUCIÓN
Aprende a "liberar tu mente". Salir por la noche, no alimentarse adecuadamente o saltarse a la torera el entrenamiento no son el camino a seguir para obtener un gran rendimiento... pero a veces pueden llegar a ser la mejor ruta para alcanzarlo. 

 

Fuente: www.mountainbike.es






21 oct 2009

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN PARA LA MEJORA DE LA ESTABILIDAD DE LA RODILLA.

Pedazo de artículo para nuestras rodillas. Si os quereis, deberías empezar a realizarlo.

Extraido de www.efisioterapia.net


AUTOR: FRANCISCO TARANTINO RUIZ
FORMACIÓN ACADÉMICA

  • Licenciado en Educación Física (Universidad de Granada)
  • Postgrado en Educación Física y Salud (Universidad de Granada)
  • Diplomado en Fisioterapia (Universidad Alfonso X El Sabio, Madrid)

OCUPACIÓN LABORAL ACTUAL

  • Fisioterapeuta
  • Coordinador de entrenamiento personal de Mega Sport Centre (Palma de Mallorca)
  • Entrenador personal en Mega Sport Centre
  • Coordinador Nacional AFFE-FISAF (área salud)
  • Presenter nacional en convenciones de fitness. Última ponencia: CIAAF (Zaragoza 2004)

EJERCICIOS DE PROPIOCEPCIÓN PARA LA MEJORA DE LA ESTABILIDAD DE LA RODILLA.

Ya hemos visto la influencia de los propioceptores las diferentes capacidades condicionales, de forma que el entrenamiento del sistema propioceptivo puede inducir mejoras en éstas de cara a aspectos como:

  • Recuperación del sistema propioceptivo tras lesiones que disminuyen la efectividad de este sistema y hacen que tengamos más posibilidades de volver a sufrir una lesión
  • Prevención de lesiones: incluso sin haber sufrido un accidente anterior, el entrenamiento somato-sensorial puede ayudarnos a evitar posibles lesiones propias de la práctica deportiva, sobre todo en deportes que conllevan acciones de mayor dificultad o de gran exigencia competitiva.
  • Mejora del rendimiento en deportes de alto nivel. La mejora de las percepciones nos permitirá alcanzar un rendimiento óptimo.

A continuación, se describirán una serie de ejercicios para la mejora de la estabilidad de la rodilla en base a la potenciación de los mecanismos sensorio-motores vinculados a la propiocepción. Muchos de los ejercicios propuestos, al ser de carácter global, influirán positivamente en la mejora de la estabilidad de todas las articulaciones de la extremidad inferior, a pesar de que nos centremos en la articulación de la rodilla.

En los ejercicios, se plantean algunos métodos específicos de progresión. No obstante, a nivel general, podemos evolucionar en la dificultad de los ejercicios a través de diferentes pautas, como son:

  • Demandar una mayor tensión de la musculatura a través de la utilización de elementos como tobilleras lastradas, elásticos (therabands) de diferentes resistencias, mancuernas, barras con peso.
  • Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bipodal a unipodal, apoyarnos solamente sobre una parte del pie (talón, punta, externa e interna).
  • Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes, cojines de aire, ...
  • Restringir la información que llega a través de otros sistemas para centrarnos en los propioceptores. Por ejemplo, podemos comenzar los ejercicios delante de un espejo para ayudarnos del sistema visual, después pasamos a realizar los ejercicios sin mirar al espejo y, por último, cerramos los ojos para restringir las aferencias del sistema visual.

Debemos tener claro que antes de evolucionar hacia ejercicios complejos, debemos controlar bien los más sencillos.

EJERCICIOS:

  1. Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplíteo, mantenemos una postura relajada y presionamos con fuerza hacia abajo provocando la extensión de la rodilla con una contracción isométrica de la musculatura del cuádriceps, aguantamos la tensión unos 6 segundos y después dejamos de hacer tensión durante otros 6 segundos. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna.

  1. En la misma posición, volveremos a crear tensión, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ahí 6 segundos en contracción isométrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemos usar tobilleras lastradas.

  1. Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensión hasta 30 a 45º. Ahí mantenemos la posición 6 segundos y después volvemos a la posición inicial sin dejar de tener la rodilla en extensión. Esto provoca una contracción isométrica del cuadriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usar tobilleras lastradas).

  1. Desde la misma posición del ejercicio 3, elevamos la cadera manteniendo la rodilla extendida y a la vez que flexionamos la cadera nos alejamos de la línea media del cuerpo, incidiendo así también en los separadores de la cadera. (Podemos usar tobilleras lastradas).

  1. Igual que el ejercicio anterior pero en la elevación de cadera llevaremos la extremidad acercándonos a la línea media del cuerpo, provocando una contracción asociada de los aductores de la cadera.(Podemos usar tobilleras lastradas).

  1. Tumbado boca abajo, en posición relajada, colocamos una resistencia elástica a la altura del tobillo y, desde esta posición, realizamos flexión resistida de rodilla. La disposición del elástico resistirá el movimiento de flexión y asistirá la vuelta a la posición inicial. Debemos realizar la flexión de forma dinámica, aguantar en la posición más alta 2 segundos y volver después a la posición inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto más tensemos el elástico, mayor tensión tendremos que hacer en la flexión y más cuidado tendremos en la vuelta a la posición inicial para evitar tirones bruscos.

  1. Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elástico con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie. Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexión de cadera y rodilla (no superar 90º de flexión de rodilla). Desde esta posición realizamos una extensión completa de la extremidad, tras lo cuál volvemos lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces con cada pierna.

  1. Sentado sobre un fit-ball con los pies apoyados en el suelo, un compañero nos provoca pequeños desequilibrios en varias direcciones y debemos mantener la postura sin despegar los pies del suelo. Realizar el ejercicio durante 1 minuto, descansar y volver a repetirlo. Para aumentar la dificultad, podemos realizar lo mismo pero con apoyo de una sola pierna.

  1. Realizar el mismo ejercicio anterior sobre apoyo unipodal. Un compañero se sitúa delante de nosotros y nos lanza un balón variando la dirección (arriba, abajo y a los lados). Para aumentar aún más la dificultad de este ejercicio aumentaremos la velocidad de los lanzamientos, podemos lanzar una pelota (disminuir el tamaño del objeto) o hacer lanzamientos más alejados de la línea media del cuerpo.

  1. De pie, espalda apoyada contra la pared (podemos colocar un fit-ball a la altura de las lumbares), el apoyo de los pies adelantado unos cm respecto al eje longitudinal del cuerpo, llevaremos las rodillas a flexión de 135º y ahí mantenemos la posición durante 1 minuto, volvemos lentamente a la posición inicial, descansamos unos segundos y repetimos el proceso, pero esta vez flexionamos las rodillas hasta 90º, de forma que vamos a ir alternando varias angulaciones de trabajo. Para añadir dificultad a este ejercicio podemos realizarlo sobre apoyo de una sola pierna, en cuyo caso no superaremos angulaciones de 135º, al menos los primeros días.

  1. En la misma posición del ejercicio 9, realizamos medias squats hasta 135º sin quedarnos parados en la posición baja. El descenso lo realizamos lento y la subida de forma dinámica. Realizar series de 10 a 15 repeticiones. Cuando controlemos el ejercicio, podemos progresar hasta 90º de flexión de rodillas, después a apoyo unipodal 135º de flexión y después a apoyo unipodal a 90º.

  1. Igual que el ejercicio 10, pero esta vez un compañero situado delante nuestro nos lanza un balón que debemos coger con nuestras manos y devolverlo. Progresar con lanzamientos más rápidos, más alejados de la línea media del cuerpo, lanzar objetos más pequeños.
  1. En apoyo unipodal sobre el suelo, con la rodilla ligeramente flexionada, manos sobre las caderas, mantener el equilibrio durante un minuto y después aumentar la dificultad del ejercicio:

o Usar bases de apoyo inestables o limitadas: pelota de espuma bajo el talón, cojín de aire, tablero basculante, plato basculante, sobre la punta del pie, ...

o Provocar desequilibrios moviendo la extremidad que no apoya: flexión cadera adelante, extenderla atrás, alejarla de la línea media del cuerpo (movimiento de abducción), pisar un balón por encima y llevarlo en diferentes direcciones, ...

o Añadir una dificultad más a todas las anteriores: restringimos las aferencias visuales cerrando los ojos.

o Provocar desequilibrios con el lanzamiento de objetos por parte de un compañero: diferentes alturas, velocidades. También podemos lanzar nosotros mismos la pelota contra una pared y recogerla.

o Hacer combinaciones entre las diferentes posibilidades de aumento de la dificultad del ejercicio

.

En apoyo unipodal sobre el suelo y con las manos sobre las caderas, realizar flexo-extensiones de rodilla (sentadillas). Comenzamos con sentadillas parciales, a 135º y vamos progresando hasta llegar a 90º. Hacer series de 10 a 15 repeticiones.

Al igual que en el ejercicio anterior, introduciremos variables que nos permitan evolucionar en la dificultad del ejercicio (diferentes bases de apoyo, desequilibrios, disminuir aferencias visuales, ...). Si necesitamos una progresión más lenta, podemos comenzar este ejercicio con todas sus variantes realizando apoyo bipodal.

  1. Zancada o lunge frontal sin desplazamiento: con el cuerpo relajado y en posición erguida, una pierna adelantada con el pie apoyado por completo y la rodilla en flexión de 90º y la otra pierna atrasada apoyada sobre la punta de los pies, manos sobre las caderas. El peso cae sobre el pie delantero y la pierna de atrás nos sirve para equilibrarnos. Partiendo de la base de que esta es la posición final en una zancada o lunge frontal, vamos a dar ejercicios para la mejora propioceptiva que vayan en progresión de dificultad.
    1. Desde la posición descrita, realizar extensiones de la rodilla adelantada y volver a la posición inicial (sería parecido a una sentadilla sobre una sola pierna, solo que una pierna está por delante de la otra, en vez de paralelas)

    1. El mismo ejercicio, pero el pie atrasado colocado sobre un banco o step de 20-30cm de altura apoyada.

    1. El mismo ejercicio pero usaremos mancuernas o una barra para añadir sobrecarga. Iremos aumentando peso a medida que progresemos. Podemos realizar el ejercicio en una barra guiada (multipower)

o Realizar la progresión a, b, c, pero esta vez colocando la pierna adelantada sobre una superficie inestable: cojín de aire, tablero basculante, plato basculante

.

o Realizar la progresión a, b, c, pero con los ojos cerrados.

o Realizar la progresión a, b, c, pero con los ojos cerrados y el pie delantero sobre una superficie inestable.

  1. Zancada o lunge frontal con desplazamiento: desde la posición de pie, erguido, pies paralelos a la anchura de los hombros, con las manos sobre la cintura, tenemos que llegar a la posición final del lunge frontal (una pierna adelante y flexionada a 90º, sin que la pierna sobrepase la perpendicular con el suelo). Progresión:
    1. Realizar zancadas adelante y regresar a la posición inicial.
    2. Realizar este mismo ejercicio añadiendo el peso de mancuernas o barra.
    3. Igual pero tendremos que llegar a apoyar la pierna delantera sobre una base inestable.

- Las fases a y b se pueden realizar después con los ojos cerrados.

  1. Desde la posición final ya descrita de un lunge frontal, con la pierna delantera apoyada sobre un tablero o plato basculante, realizamos un impulso de esta pierna dejando caer el pie a un lado de la tabla, donde volvemos a flexionar la rodilla a 90º y con otro impulso vamos a la tabla inestable de muevo. Ahí, nos estabilizamos y nos impulsamos de nuevo para ir hacia el otro lado de la tabla y repetir el proceso. Este ejercicio es de una gran exigencia y lo haríamos a continuación de los descritos anteriormente, una vez que ya los dominemos.
  1. Para complicarlo aún más, aplicaríamos, en la medida de lo posible, todo lo descrito en los ejercicios 15 a 17 pero realizando lunge o zancadas laterales, en las que el desplazamiento de la pierna delantera se realiza en sentido antero-lateral, separando la pierna de la línea media del cuerpo.
  1. Step up o subidas a banco: empezamos con un pie apoyado sobre un banco de altura variable de forma que la pierna que da perpendicular al banco de apoyo y el peso del cuerpo recae sobre este pie. EL cuerpo está erguido y relajado y el otro pie está con la punta de los dedos apoyada en el suelo cerca del banco.


    Progresión (comenzar con alturas pequeñas e ir subiendo):
    1. Impulsarnos hacia arriba de forma dinámica hasta que tenemos las piernas a la misma altura (sin llegar a apoyar la pierna que estaba abajo), mantenemos un momento y volvemos abajo de forma lenta y controlada. Repetir 10 a 15 veces. Hay que tener cuidado de no inclinar el cuerpo hacia delante para que la pierna de apoyo no sobrepase la perpendicular con la base de apoyo.
    2. Lo mismo, pero la pierna que asciende seguirá un recorrido en el cual flexionaremos la cadera hasta que el muslo se encuentre perpendicular al suelo y la rodilla flexionada.
    3. Realizar los ejercicios anteriores imprimiendo un pequeño salto con la pierna de apoyo en la posición más alta.
    4. Igual que el ejercicio anterior pero con el impulso intercambiamos la pierna de apoyo, de forma que realizamos repeticiones con cada pierna de forma alternativa.
    5. Al progresar, podemos incorporar peso al ejercicio con mancuernas o una barra.
    6. Realizar las diferentes modalidades del ejercicio con los ojos cerrados
  1. En la posición de partida del ejercicio anterior, con un banco o step no muy alto (20-30cm), nos impulsamos hacia arriba y apoyamos ligeramente el pie de abajo, volvemos a bajar pero por delante del banco, nos impulsamos de nuevo arriba, volvemos a bajar pero hacia un lado. Vamos repitiendo esta secuencia. Tenemos que intentar hacer el ejercicio cada vez más rápido, pero siempre controlando las fases de descenso, sobre todo por delante, ya que la pierna de apoyo sobrepasará la perpendicular con el banco y es una postura más comprometida para la rodilla. Poco a poco eliminaremos el pequeño apoyo que realiza la pierna de abajo cuando está a la altura del banco, intentando llevar a cabo movimientos más fluidos.


BIBLIOGRAFÍA

LIBROS

- Astrand – Rodahl. “Fisiología del trabajo físico”. Ed. Panamericana. 3ª edición (1992)

- David R. Lamb. “Fisiología del ejercicio. Respuestas y adaptaciones” Ed. Augusto E. Pila Teleña (1985)

- Mel C. Siff; Yuri Verkhoshansky. “Super entrenamiento”. Ed. Paidotribo (2000)

- Vladimir N. Platonov; ; Marina M. Bulatova. “La preparación física”. Ed. Paidotribo. 4ª edición (2001)

- Willian E. Prentice. “Técnicas de rehabilitación en la medicina deportiva”. Ed. Paidotribo (1997)

- Ricardo Mirella. “Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”. Ed. Paidotribo. (2001)

- Julio Tous Fajardo. “Nuevas tendencias en fuerza y musculación”. Ed Paidotribo. (1999)

- Henri Neiger. “Estiramientos analíticos manuales, técnicas pasivas”. Ed Panamericana. (1998)

ARTÍCULOS INTERNET

- Owen Anderson. “Proprioceptive training exercise routines programme to increase strength, balance, agility, coordination and prevent sports injuries”. En www.sportsinjurybulletin.com

- Owen Anderson. “Proprioceptive training programmes can improve muscle strength, coordination, balance, reaction times and help avoid injuries”. En www.sportsinjurybulletin.com

- Arthur Prochazka and Sergiy Yakovenko. “Locomotor control: from spring-like reactions of muscles to neural prediction”. www.ualberta.ca/~aprochaz/hpage.html